最大心拍数の40～70
📌 最大心拍数の計算方法
最大心拍数は、一般的に 「220 – 年齢」 や「最大心拍数 = 206.9 − (0.67 × 年齢)」で求められます。
例えば、30歳の人の場合：
- 最大心拍数：220 – 30 = 190 bpm または 206.9 − (0.67 × 30) = 186.8 bpm
- 脂肪燃焼ゾーン（40～70
この心拍数の範囲で運動できるのは、ジョギング～ゆっくり目のランニングの強度になります。
なお、最大心拍数の計算や計測方法は以下の記事も参考にしてみてください。
このセクションのまとめ
- ランニングは短時間でカロリーを消費しやすいが、脂肪燃焼効率は低め。
- ジョギングは脂肪燃焼に適した心拍数を維持しやすく、長時間継続向き。
- ダイエット成功のカギは無理なく継続できる運動を選ぶこと。
次のセクションでは、ランニングとジョギングのメリット・デメリットについて詳しく解説していきます！
ランニングとジョギングのメリット・デメリット
ランニングとジョギングは、どちらも健康やダイエットに効果的な有酸素運動ですが、それぞれにメリットとデメリットがあります。以下に示すメリットでデメリットを参考に、自分の目的や体力に合わせて、どちらを取り入れるかを判断することが大切です。
ランニングのメリット・デメリット
📌 ランニングのメリット
- 消費カロリーが高い
ランニングはジョギングより運動強度が高く、短時間で多くのカロリーを消費できます。ダイエットや体脂肪の減少を目指す人に適しています。
- 心肺機能の向上
定期的にランニングを行うことで、心肺機能が強化され、持久力が向上します。心臓や肺の健康維持にも効果的です。
- 筋力アップに貢献
ランニングでは、特に太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉が鍛えられ、脚力の強化につながります。
- ストレス解消効果
一定のペースで走ることで、エンドルフィンが分泌され、ストレス軽減や気分の向上が期待できます。
📌 ランニングのデメリット
- 関節や筋肉への負担が大きい
ランニングは着地時の衝撃が大きく、膝や足首、腰に負担がかかりやすいため、ケガのリスクが高くなります。
- 継続が難しい
初心者にとっては、負荷が高いため、疲労感が強く、長く続けにくい可能性があります。
- オーバートレーニングのリスク
無理をして毎日走ると、疲労が蓄積し、免疫力の低下やケガにつながる可能性があります。適度な休息を取りながら実施することが大切です。
ジョギングのメリット・デメリット
📌 ジョギングのメリット
- 脂肪燃焼に最適
ジョギングは低～中強度の運動で、脂肪をエネルギー源として使いやすい「脂肪燃焼ゾーン」の心拍数を維持しやすいため、ダイエットに効果的です。
- 関節への負担が少ない
ランニングに比べて着地の衝撃が少なく、膝や足首への負担が軽減されるため、初心者や体重が気になる人にも適しています。
- 運動習慣をつけやすい
ジョギングは無理なく続けやすく、長期間の習慣化がしやすい運動です。長く続けることで、健康維持や基礎代謝の向上につながります。
- リラックス効果が高い
ゆったりとしたペースで走ることで、リフレッシュ効果があり、ストレス解消やメンタルヘルスの向上に役立ちます。
📌 ジョギングのデメリット
- 短時間では消費カロリーが少ない
ランニングに比べて消費カロリーが少ないため、ダイエット目的なら長時間の継続が必要です。
- 筋力アップの効果が低い
ジョギングはゆっくりとした運動のため、筋力の向上効果はランニングに比べて少なめです。
ランニングとジョギング、どちらを選ぶべき？
ランニングとジョギングは、目的に応じて使い分けることが重要です。
| 目的 | おすすめの運動 | 理由 |
|---|
| 短時間でカロリーを消費したい | ランニング | 高強度で短時間でも効率的にカロリーを消費できる |
| 脂肪燃焼を重視したい | ジョギング | 脂肪燃焼ゾーンの心拍数を維持しやすく、長時間続けやすい |
| 健康維持や運動習慣をつけたい | ジョギング | 無理なく継続しやすく、関節への負担が少ない |
| 心肺機能や筋力を向上させたい | ランニング | 持久力や脚の筋力を鍛えられる |
| ケガのリスクを抑えたい | ジョギング | 衝撃が少なく、関節への負担が少ない |
このセクションのまとめ
- ランニングは短時間でカロリーを消費でき、筋力や持久力向上にも適しているが、関節への負担が大きい。
- ジョギングは脂肪燃焼に適しており、関節に優しく継続しやすいが、即効性は低い。
- 目的に応じて、ランニングとジョギングを使い分けることが大切。
次のセクションでは、「ランニングやジョギングを続けるコツ」について詳しく解説していきます！
ランニングやジョギングを続けるコツ
ランニングやジョギングは健康維持やダイエットに効果的ですが、「続かない」「途中で挫折する」という人も多いのが現実です。長く継続するためには、適切な目標設定や習慣化の工夫が重要になります。
ここでは、ランニングやジョギングを習慣化し、無理なく続けるためのコツを紹介します。
無理のない目標を設定する
ランニングやジョギングを始めたばかりの人が、「毎日10 km走る」「1ヶ月で5 kg痩せる」といった高すぎる目標を設定すると、挫折しやすくなります。
📌 継続しやすい目標の例
- 「まずは週2〜3回、30分走る」
頻度と時間を優先し、距離にはこだわらない。
- 「1ヶ月後に5 km走れるようになる」
少しずつ距離を伸ばしながら達成感を得る。
- 「まずは習慣化が目標」
毎回のペースや距離にこだわらず、走ることを習慣にする。
いきなり高いハードルを設定するのではなく、少しずつレベルアップすることを意識しましょう。
モチベーションを維持する方法
続けるためには、ランニングやジョギングを「楽しい」と感じることが大切です。モチベーションを維持するための工夫を取り入れましょう。
📌 楽しみながら続ける工夫
- 音楽やポッドキャストを聴く
好きな音楽やラジオを聴くことで、気分が上がり、時間が経つのを忘れやすくなります。
- ランニングアプリを活用する
距離やペースを記録できるアプリを使い、成長を実感する。
- 仲間を作る
ランニング仲間を見つけると、一緒に走る楽しさが増し、継続しやすくなります。
- ご褒美を設定する
「1ヶ月継続できたら新しいランニングシューズを買う」などのご褒美を決めると、モチベーション維持につながります。
- 探検してみる
行ったことない場所、走ったことない場所を探検しながら走ると楽しく走れます。
走りやすい環境を整える
快適に走れる環境を作ることも、継続するためには重要です。走る場所や時間帯、服装などを工夫しましょう。
📌 走る環境を整えるポイント
- 走りやすい時間帯を見つける
朝は爽快感があり習慣化しやすい、夜はストレス発散になるなど、自分に合った時間を選びましょう。
- ルートを工夫する
景色の良い公園や川沿いのコースなど、楽しく走れる場所を選ぶ。
- 適切なウェア・シューズを用意する
快適なランニングウェアや、自分の足に合ったシューズを選ぶことで、ストレスなく続けやすくなります。
無理をせず、休息も取り入れる
「毎日走らなきゃ」と無理をすると、疲労が溜まり、ケガのリスクが高くなります。適度に休息を取りながら、無理なく継続することが大切です。
📌 適切な休息のポイント
- 週に1～2日は休養日を作る
疲労回復のため、完全休養日を設ける。
- ウォーキングを取り入れる
「走るのがしんどい日はウォーキングだけにする」など、無理なく運動を続ける。
- ストレッチやマッサージを行う
筋肉の疲労を和らげるために、運動後のケアを習慣にする。
このセクションのまとめ
- 最初は無理のない目標を設定し、少しずつ継続することが大切。
- モチベーションを維持するために、音楽やアプリを活用したり、仲間を作る。
- 走りやすい環境を整え、快適に続けられる工夫をする。
- 無理をせず、適度な休息を取りながら習慣化を目指す。
次のセクションでは、「初心者におすすめのランニング・ジョギングの始め方」について解説します！
初心者におすすめのランニング・ジョギングの始め方
ランニングやジョギングを始める際、初心者が直面しがちな課題や不安を解消するためのポイントを紹介します。
必要な準備とアイテム
初心者が快適にランニングやジョギングを始めるためには、適切な準備が重要です。
📌 必須アイテム
- ランニングシューズ
足に合ったシューズを選ぶことで、ケガのリスクを軽減できます。
間違ったシューズ選びをすると、健康のために始めたはずのランニングでケガをする可能性があるため要注意。
専門店でのフィッティングを受けると安心です。
- 吸湿速乾性のあるウェア
汗をかいても快適に走れる素材のウェアを選びましょう。
- 水分補給用ボトル
こまめな水分補給が必要です。特に夏場は熱中症対策として必携。
- スマホ・ランニングアプリ
距離や時間、カロリーを計測できるアプリを活用すると便利。
さらに本格的に記録したいなら、ランニングウォッチを導入すると精度の高い運動データが得られます。
初めてのランニング・ジョギングのステップ
無理なく続けるために、以下のステップを意識しましょう。
📌 ステップ1：ウォーミングアップ
走る前に軽いストレッチや歩行を5〜10分行い、体を温めます。これによりケガのリスクを軽減できます。
- ジャンプ、屈伸、伸脚、アキレス腱伸ばしなどの動的ストレッチを取り入れる
- 反動をつけながら行い、筋肉を温める（静的ストレッチは逆効果）
📌 ステップ2：ウォーク＆ランから始める
「2分歩いて1分走る」など、歩行とランニングを組み合わせることで、負担を抑えながら体を慣らせます。
- 慣れてきたら走る時間を徐々に増やす
- 最初から無理をすると、ケガや挫折の原因になるため注意
📌 ステップ3：クールダウンとストレッチ
ランニング後は軽く歩き、じわじわと伸ばす静的ストレッチを行いましょう。
- 筋肉をほぐし、疲労回復を促進
- 特にふくらはぎ、太もも、股関節周りをしっかりストレッチ
ランニングフォームの基本
初心者でも楽に怪我無く走れるように、正しいフォームを意識しましょう。
📌 ランニングフォームのポイント
- 姿勢を正しく保つ
背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢を意識。
- 上半身はリラックス
上半身に力が入っていると疲れてしまいますし効率的に走れません。とにかく肩の力を抜き、腕は90度に曲げて前後に振る。
- 足の着地は体の真下
体の前ではなく、真下に着地することが重要です。足を体の前に着き、かかとから着地するのはブレーキになり、膝や足首に大きな負担をかけケガのリスクが高まる上、無駄な力が必要となり長く走れなくなります。
初心者向けのランニング・ジョギングプラン
最初の1週間は無理なく走れる計画を立てましょう。
| 曜日 | 内容 |
|---|
| 月曜日 | 休養日 |
| 火曜日 | 20分間のウォーク＆ラン |
| 水曜日 | 休養日 |
| 木曜日 | 20分間のウォーク＆ラン |
| 金曜日 | 休養日 |
| 土曜日 | 30分間のジョギング |
| 日曜日 | 軽いストレッチとリカバリーウォーク |
このプランを2〜3週間続け、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。
このセクションのまとめ
- 適切な準備をして、快適にランニングを始める
- ウォーク＆ランを活用し、無理なく体を慣らす
- 正しいフォームを意識し、ケガを予防する
- 1週間のプランを活用して、習慣化を目指す
次のセクションでは、「ランニング・ジョギングを安全に続けるための注意点」について解説します！
ランニング・ジョギングを安全に続けるための注意点
ランニングやジョギングは健康に良い運動ですが、誤った方法で続けるとケガや体調不良の原因になります。 初心者が安全に継続するために、気をつけるべきポイントを解説します。
オーバートレーニングに注意
「早く結果を出したい」と思うあまり、急に走る距離や時間を増やすと、体に大きな負担がかかります。
📌 こんな症状が出たら要注意！
- ランニング後に膝や足裏に痛みを感じる
- 疲れが取れず、常にだるい・疲労感が抜けない
- モチベーションが低下し、走るのが苦痛に感じる
オーバートレーニングを防ぐためには、適度な休息を取ることが重要です。
✅ 休息のポイント
- 初心者は週3〜4回のペースで走る
- 走る距離は1週間で10
- 疲労を感じたら無理せず休む
ケガを防ぐためのフォームとシューズ選び
ケガを防ぐには、正しいフォームと適切なシューズが不可欠です。
📌 正しいランニングフォームのチェックポイント
- 背筋を伸ばし、体の軸は真っすぐ保ったまま軽く前傾姿勢をキープし体重移動
- 上半身は常にリラックス。肩の力を抜き、腕をリズムよく振る
- 足の着地は体の前にかかとからではなく、体の真下にミッドフット or フォアフットで
また、シューズ選びを間違えると、膝や足首への負担が増え、痛みの原因になります。
✅ シューズ選びのポイント
- 足にフィットしたクッション性のあるシューズを選ぶ
- シューズの寿命（500〜800 km程度）を超えたら買い替える
- できれば専門店でフィッティングを受ける
天候や気温に応じた対策
ランニングは天候や気温によって、体への負担が大きく変わります。
🌞 夏場の注意点
- こまめに水分補給を行い、熱中症を予防
- 直射日光を避け、朝や夕方の涼しい時間帯に走る
- 吸湿速乾性の高いウェアを着用する
- 無理をしない
❄ 冬場の注意点
- 防寒対策としてレイヤード（重ね着）を活用
- 手袋やネックウォーマーで冷え対策を行う
- 寒さで筋肉が硬くなるため、入念なウォーミングアップをする
ランニング後のリカバリー
ランニング後の適切なリカバリーが、疲労回復やケガ予防に重要です。
📌 ランニング後にやるべきこと
- クールダウンとして5〜10分間の軽いウォーキングを行う
- 静的ストレッチで筋肉をじっくりほぐす
- プロテインやバランスの取れた食事で栄養補給
- 入浴やストレッチポールを使ったセルフマッサージも効果的
このセクションのまとめ
- オーバートレーニングを避け、適度な休息を取る
- ケガを防ぐために、正しいフォームと適切なシューズを選ぶ
- 季節や天候に応じた対策をし、安全に走る
- ランニング後のリカバリーをしっかり行い、継続しやすい習慣を作る
これらのポイントを押さえて、安全で楽しいランニング・ジョギングライフを送りましょう！
まとめ：ランニング・ジョギングの違いと目的別の選び方
この記事で解説した通り、ランニングとジョギングはどちらも健康やダイエットに効果的な有酸素運動ですが、目的や運動強度が異なります。
「どちらを選べばいいの？」と迷ったら、以下の基準を参考にしましょう。
| 目的 | おすすめの運動 |
|---|
| 短時間でカロリーを消費したい | ランニング |
| 脂肪を効率よく燃やしたい | ジョギング |
| 健康維持や運動習慣をつけたい | ジョギング |
| 持久力・筋力を向上させたい | ランニング |
| 関節への負担を減らしたい | ジョギング |
ランニング・ジョギングを続けるためのポイント
「やると決めたけど、続けられるか不安…」という人は、無理なく習慣化する工夫を取り入れましょう。
- 無理のない目標を設定する（まずは週2～3回、20分程度から）
- 楽しみながら続ける（音楽・アプリ・ランニング仲間を活用）
- 正しいフォームとシューズを選ぶ（ケガ予防のために必須）
- オーバートレーニングを防ぐ（週1～2日は休養日を設ける）
さっそく始めてみよう！
「ランニングやジョギングを始めよう！」と思ったら、まずはウォーク＆ジョグから試してみてください。
- 最初は 2分歩いて1分走る を繰り返し、徐々にランニングの時間を増やす
- スマホアプリ で記録をつけ、モチベーションを維持
- 適切なシューズやウェア を揃えて、快適に走れる環境を整える
無理をせず、自分に合ったペースで楽しみながら続けていきましょう！
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当メディア編集部です。エビデンスベースで読者の皆様のお役に立てるランニング情報の発信を目指しています。
